【快讯】中考长跑提分小窍门及冬季长跑观察一些事项

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长跑是中考项目中最容易失分的，如果冬天是好天气，就要好好练习，明天会有雾散的好天气。

冬天的寒冷、风大等因素使很多孩子困扰着跑步，但跑步可以说是中考体育项目中最难的，每年不满分的通常挂在1000米或800米。 天气很冷，但冬天训练有其他季节没有的特点和良好的效果，而且如果仔细观察一些事项，经过冬天训练，春节成绩出现，或者冬天训练很重要，根据多年的经验总结和大家分享，孩子们中长距离

一、利润

冬天气温低，长跑刺激机体的保护性反应，血液循环加速，加快大脑的血液流量，提高大脑体温中枢的调节能力，给大脑提供越来越多的养分，使大脑更加冷静。 冬天多次长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。 输入。 冬天的长跑增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进每个肌肉、骨髓、神经和器官的健康员工，提高机体的抗病能力，最明显的效果是预防感冒。 “是的”。 长跑可以丰富和乐观人的感情，舒畅心情，增进食欲，长跑可以强化消化功能，促进营养吸收。 在寒冷的天气里多次长跑，也有助于锻炼意志力

二、观察一些事项

冬天气温低，生物体表面的血管热收缩的话，人体的血液流动变慢，韧带的弹性和关节的柔软性也变差，人的评价力也下降。 肌肉、韧带在寒冷的刺激下粘性增加，肌肉的弹性和伸展性下降，活动能力下降。 所以，组织学生进行长跑运动时，要进一步观察身体和环境所引起的一些变化，注意运动的创伤。 所以在每次训练之前，必须注意充分的准备活动。 而且寒冷容易引起皮肤表面的冻伤，雨雪对跑道的产生有不好的影响。 冬天气温低，但空气体干燥，特别是在北方，成为脱水的潜在威胁等，冬天的长跑有很多特殊之处。

1 .了解长跑的“生理反应”

1、肌肉痛

大运动量的运动后，经常肌肉酸痛。

处理:可以加热发生的局部肌肉。 口服维生素c的针灸治疗和电治疗也有一定的作用。

2、肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称痉挛。 运动中最容易发生的肌肉是小腿后侧腓肠肌。

处理:牵引痉挛部位的肌肉。 腓肠肌痉挛时伸展膝关节，协助按摩、推拿、点压委员会、涌泉穴等。

3、极及第二次呼吸

原因:由于剧烈运动，器官功能惰性和肌肉活动需求不均衡，氧气债务积累，乳酸积累，达到一定程度后，出现胸部压迫感、呼吸快、下肢沉重、动作不协调、恶心、呕吐等现象。 这就是运动生理学所说的“极”。

预防和处理:平时要加强运动，提高机体对运动的适应力，这可以延缓极的出现时间，减轻症状。 极出现后，适当减少运动负荷，加深呼吸，上述异常反应逐渐缓解或消失。 之后，运动又轻松了，协调了，运动能力提高了。 这种现象称为“第二次呼吸”。

4、运动中的腹痛

第一个原因是准备活动不充分，运动时很激烈。 有时运动前吃得太多，喝水过多，肚子冷得胃痉挛。

处理方法:可以放慢速度，加深呼吸，按压疼痛的部位，弯腰跑步。

2、充分的准备活动

准备活动是指在进行剧烈运动前安排的少量微量活动和专业活动，目的是通过活动调动全身各部位、各器官的系统，克服各种功能的惰性，准备接受大运动负荷对机体的要求。 徒手体操、小步行、活动手关节、活动膝关节和脚踝，等到全身血液循环变好，身体暖和后正式跑步。 有些人觉得日常穿的衣服换成运动服，冬天跑步不容易出汗，怕冷，懒得换衣服，锻炼很辛苦。 跑步前要减少服装，因为服装厚不能马上挥发汗，不要引起运动后的脱衣和寒冷、感冒等。

人如果在比较安静的状态下，不通过准备活动进行激烈的运动，动作的不协调、力量和速度等素质就无法一一发挥，运动成绩达不到正常水平。 另外，准备活动多能提高神经系统的兴奋性，减少学生受伤的风险，充分掌握体育知识、技术、技能，帮助学生以充实的精神和良好的身体状态参加体育课。

准备活动一般分为通常的准备活动和专业的准备活动。

1 .常规性准备活动的首要目的是提高体温。 体温高时，器官和肌肉的毛细血管大量开放，肌肉韧带的弹性增加，关节活动幅度增大，器官功能提高，为对身体施加很大负荷的运动做准备。 体温的上升，加速了神经系统的新闻传达，也有助于运动的控制。 专业的准备活动是指根据不同运动项目进行的对比性准备活动。 例如，在进行短暂的练习之前，为了防止大腿后群的肌肉损伤，必须充分进行肌肉的伸展性练习。

2、准备活动的运动量，必须根据每个人器官系统的功能状况和气候条件等决定。 身体兴奋性低或气温低的情况下(特别是冬天)，请充分准备活动时间。 一般认为身体感觉发烧，出点汗比较好。 从准备结束到正式运动开始的时间，1~4分钟比较合适。

准备活动是体育课、训练课和比赛中不可缺少的重要环节。

正确的跑法

正确的跑步方法可以节约体力，取得更好的训练效果。 由此，足弓可以发挥自己的减振作用，减少膝关节损伤的可能性。 跑步，最简单但最有效的训练方法之一，以跑步为训练方法的你应用了正确的跑步方法吗？ 你想提高你的跑步能力吗？ 能给更快、更高效、更小的身体带来压力吗？ 那么，就按照下面的做法完成你的跑步吧。

1、眼睛向前看

你的眼睛必须集中盯着你前面大约10~20英尺的地面。 因为别盯着你的脚这不仅是正确的跑步方式，还能看到即将到来的东西。

跟在脚后面

不要成为脚趾尖的跑步者。 脚趾着地的话，小腿会变紧，很快就会累。 另外，可能会成为外胫骨夹子(运动员脚趾长度的屈肌疲劳后，沿着胫骨疼痛的现象)。 用脚后跟试着踩在地上，滚到脚尖。

把手放在腰上

试着把手放在腰部的水平上。 也许他们可以轻轻地擦屁股的地方。 你的胳膊应该有90度。 有点初学者倾向于把他们的手放得远远高于他们的胸部。 特别是他们累的时候。 讽刺的是，事实上，你可能会更累地通过那个方法。 然后，你的肩膀和脖子可能开始感到紧迫感和张力。

4、放松手

跑步的时候，尽量放松胳膊和手。 你可以轻轻地把手做成杯子的形状，好像你拿鸡蛋的时候不想打碎他一样。 不要握紧拳头。 这导致胳膊、肩膀和脖子的压迫。

4、合理的呼吸方法

在中长跑教学中，一点学生第一次练习时，发现身体出现无意识的紧张，呼吸不顺畅，引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的器官被压迫，屏住呼吸，喘着气跑的情况很多。 另外，由于学生的熟练，容易影响身体动作的规格和动作的一贯性和行驶速度。 步法和呼吸的节奏感不好。 上课时，大部分学生在跑步中呼吸不协调，练习中动作不协调，训练课结束，看起来很吃力。 跑步时的呼吸方法通常有一步一步呼吸和二步一步呼吸两种。 这个动作关系到呼吸和步伐之间的节奏是否一致，一点学生除了初学不成熟、节奏感差之外，还因为吸气不深、呼气不足，跑步时吸气快、动作慢，所以步伐和呼吸不协调，最终呼吸急促。

冬天的气候很冷。 跑步时尽量不要大口呼吸，混合鼻腔和口鼻进行呼吸的方法，也就是吸气尽量从鼻子进入，呼气尽量从嘴里出来，这样可以减轻寒冷空对呼吸道的不良影响。 在长跑过程中，随着人体对氧气的诉说量增加，呼吸节奏也要调整。 这样可以吸入很多新鲜的空气体。 但是节奏的起伏不能太大跑步时，如果氧气的供给不能满足肌肉的活动需求，就会发生腿的下沉、胸闷、呼吸困难等不适合。 这时，必须适当降低跑步速度，调节呼吸节奏。

5、适当的运动量

严格来说，运动对人体的影响不仅仅依赖于运动量，还依赖于运动负荷(“运动量”只是通俗的称呼)。 构成运动负荷的主要因素是“量”和“强度”运动时，需要注意适当解决量和强度的关系。 强度越大，量就相应地减少，强度适中，量就相应地增加。 作为以健身为目的的运动员，应该把重点放在运动量方面。

冬天的训练和其他季节一样，运动量要根据天气状况和个人健康状况合理安排。 循序渐进，量力而行的大致情况。 运动持续时间不能太长。 运动心率请控制在150次/分钟以下。 对于有心肝肾等器官疾病的患者，必须在医生的指导下进行运动。

6、科学跑步后放松

健身运动后的放松也被称为休养运动。 职业选手为了提高训练效果，重视训练后的放松。 可以加强训练质量，是训练计划进行的有力保证。 大众集体休闲运动后的放松，很少有人重视。

长跑结束后，不要匆忙休息，也不要让身体马上静止下来。 运动后的认真放松可以使从运动到停止运动之间有缓冲、整理的过程。 使用缓慢的动作和正确的呼吸，可以使紧张的肌肉慢慢放松，使过快的脉搏慢慢变慢，恢复正常，使上升的血压慢慢恢复正常，使兴奋的感情慢慢平静。

全身放松的复印应该包括上肢放松活动:站起来，上肢向前倾斜，双肩双臂反复摇晃停止发烧。 下肢放松运动:仰卧、举腿、击球、按摩、大腿内、前、后侧和小腿后侧、臀部、腹、侧腰颤抖。 卷起膝盖放松运动:双手抱膝，蹲下，低头，上下反复颤抖，直到腰椎发热。 全身休养运动:站起来，弯曲双膝，双手身体前支撑地面，充分利用呼吸，深呼吸胸部，“屏住呼吸”(即屏住呼吸，不屏住呼吸)慢慢地向肚子(即丹田)呼气。 反复多次此操作，慢慢抬起上肢，使其直立，直到脉搏恢复到运动前的正常脉搏。

放松方法的选择是正确的，充分保证放松时间可以达到工作效率的减肥效果。 需要下肢减肥的情况下，进行1小时有氧练习后，可以做下肢的放松运动(和以前一样)。 仰卧改变下肢重力，改善下肢血液循环。 保证十分钟以上的放松运动，体内多馀脂肪的供给可达到65%—90%，达到90%以上。 重力的作用下下肢的血液循环比上肢好，此时的体脂消耗主要由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。 当然，你也如愿以偿地完成了下肢减肥计划。

7、运动后不应该马上喝水

多喝水小心中毒。 专家指出，剧烈运动后，如果口渴不一次性喝大量的水，血液中的盐含量就会下降。 运动后出汗多，容易失去盐分，细胞渗透压容易下降，钠代谢平衡被破坏，发生肌肉抽筋等。 过度的水渗透到细胞和细胞间质中，脑细胞肿胀，脑血管压力上升，容易出现头痛、困倦、心率缓慢等中毒症状。

激烈的运动后，有人把啤酒当水咕咚咕咚地喝。 这容易使血液中的尿酸急剧增加引起痛风。

正确的做法是大量出汗应该补充盐水，专家说明运动中出汗，饮用的水量自然很大，但不能一次喝够，应该分两次喝。 一次饮水量通常不得超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。 另外，饮水速度慢，不要太猛。 出汗量多，无机盐流失，补水应以温淡盐水为主。 最好喝百分之一的盐水。 如果配合不方便，也可以购买碱运动饮料。 可以及时补充体内大量的汗水失去的钠。 维生素成分在一定程度上缓解身体疲劳运动后，20--30分钟后，适当饮用盐水或温水，在体内运动中可能会失去过量的水分和盐分，但不要喝凉水。

8 .长跑运动期间加强营养的观察

长跑运动期间要加强营养，养成良好的饮食习惯。 长跑运动时，体内物质代谢加强，能量消耗增大，合理的营养和饮食卫生稳定机体内环境平衡，加强机体调整和恢复，达到强身健体的效果。

1、需要足够的食物量。

2 .需要注意补充肉、蛋类等高质量的蛋白质。

需要注意无机盐和含有维生素的食物的供给。 例如豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜、新鲜水果等。

4 .观察饮食卫生，培养良好的饮食习性。

饭前、饭后不要长跑。

饭前、饭后不要做剧烈运动。 运动和饮食需要一定的间隔。

剧烈运动后立即吃饭，会影响消化吸收能力，这样会引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等症状。 通常运动后休息30分钟以上再吃饭是合适的。

同样，饭后也不能马上参加激烈的运动。 饭后马上参加剧烈运动的话，胃肠部消化的血液会被再分配，流向肌肉等器官，也会影响胃肠的消化和吸收。

饭后马上参加剧烈运动有时会引起胃肠振动和肠系膜卷入引起的腹痛和不适感，对身体和运动不利。 因为饭后至少一小时后可以运动。

文/春晓体育